¿Es recomendable hacer entrenamiento de fuerza en la menopausia?
Esta es una duda que tienen muchas mujeres que entran en esta particular etapa de sus vidas.
La menopausia supone un cambio fisiológico muy grande en la vida de la mujer, ya que se produce el cese de la función ovárica y una caída bastante acusada en los niveles de estrógenos.
Para un entrenador personal entender este proceso es necesario.
Lo habitual es que se siga planteando el entrenamiento en esta etapa con las mismas variables que en años anteriores sin tener en cuenta que el entorno hormonal y metabólico ha cambiado bastante.
Años atrás, la recomendación principal para las mujeres que entraban en la menopausia se centraba en hacer ejercicio aeróbico suave y actividades sin impacto.
Sin embargo, la evidencia científica actual nos dice que el entrenamiento de fuerza puede ser más adecuado.
La mayor pérdida de densidad mineral ósea, la redistribución del tejido adiposo hacia la zona de las visceras y la aparición de la sarcopenia son procesos que pueden frenarse bastante con estímulos mecánicos adecuados.
En este artículo vamos a ver cómo cambia la menopausia la fisiología de la mujer, por qué el trabajo de fuerza es necesario frente a otras modalidades, cómo ajustar las variables de programación (volumen, intensidad y frecuencia) y qué precauciones debemos tener en cuenta al diseñar nuestras sesiones.
Fisiología de la menopausia y que cambia en la mujer
Para programar un entrenamiento adecuado para la menopausia, lo primero es saber en qué consiste este proceso.
La menopausia es un punto metabólico caracterizado por la disminución progresiva de los estrógenos y la progesterona.
Los estrógenos tienen un papel protector en muchos sistemas del cuerpo de la mujer.
- A nivel muscular, facilitan la síntesis de proteínas y la reparación de las fibras tras el esfuerzo. Cuando sus niveles caen, aparece un estado de resistencia anabólica. Esto significa que los músculos necesitan un estímulo mecánico mayor para mantener o ganar masa muscular, con más riesgo de sufrir sarcopenia si no se aplica el estímulo adecuado.
- A nivel óseo la actividad de los osteoclastos se dispara. Los huesos están en constante remodelación por el equilibrio entre los osteoblastos (encargados de formar hueso) y los osteoclastos (que lo reabsorben o destruyen). Sin la presencia de los estrógenos se produce una pérdida acelerada de densidad mineral ósea (DMO), sobre todo en los primeros 5 años de la posmenopausia, aumentando la posibilidad de osteopenia y osteoporosis.
- El entorno metabólico general se modifica. Aparece una tendencia natural hacia la resistencia a la insulina y una alteración en la distribución de la grasa. En la etapa fértil la grasa tiende a acumularse en caderas y muslos (distribución ginoide), pero en la menopausia hay un cambio hacia el almacenamiento visceral (distribución androide).
Entrenamiento de fuerza frente a sedentarismo en menopausia
Vamos a comparar el efecto del entrenamiento de fuerza frente a una situación de sedentarismo, tan habitual en esta etapa.
El sedentarismo es algo que se debe evitar siempre, y en la menopausia acelera el deterioro físico y aumenta el riesgo de discapacidad funcional.
El entrenamiento de fuerza en esta etapa:
- Previene la sarcopenia y el riesgo de fracturas: A partir de los 50 años, la masa muscular se pierde entre un 5% y un 10% por década. Las mujeres posmenopáusicas con poca masa muscular tienen un riesgo 2,1 veces mayor de sufrir caídas y 2,7 veces mayor de sufrir fracturas óseas comparado con aquellas que tienen aún su masa muscular.
- Ganancia de fuerza y capacidad funcional: Hacer de manera habitual entrenamiento de fuerza con cargas (peso libre o máquinas) estimula la hipertrofia y aumenta bastante la fuerza máxima en ejercicios como la sentadilla o el press de banca, lo que se traduce en una mayor facilidad para hacer las actividades diarias.
- Mejora del perfil metabólico y hormonal: El estímulo que se genera en el músculo al entrenar fuerza favorece el aumento de hormonas como la hormona del crecimiento (GH), el IGF-1, el estradiol y la DHEA-S, a la vez que reduce la masa grasa total, la presión arterial sistólica, el colesterol total y la hemoglobina glicosilada (HbA1c).
- Reducción de sofocos y mejora cardiovascular: El entrenamiento de fuerza ha demostrado reducir en un 43,6% la frecuencia e intensidad de los sofocos característicos de la menopausia, además de mejorar el control de la frecuencia cardíaca.
Entrenamiento de fuerza frente solo cardio en menopausia
Durante muchos años, la recomendación de los médicos para las mujeres en menopausia era salir a andar, nadar o hacer actividades aeróbicas de muy bajo impacto.
Las actividades aeróbicas como andar, nadar o bicicleta tienen beneficios para el sistema cardiovascular, pero son insuficientes por sí solas cuando el objetivo es conservar la densidad ósea y la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza ofrece las siguientes ventajas respecto a hacer solo ejercicio de cardio:
- Estímulo mecánico sobre el hueso (Teoría del Mecanostato): La estructura del hueso necesita tensiones mecánicas grandes y ritmo (fuerzas de reacción articular que se generan por contracción muscular fuerte o impactos) para activar la remodelación ósea. El ejercicio aeróbico de bajo impacto no genera la tensión mecánica necesaria para activar este proceso.
- Mantenimiento de la Densidad Mineral Ósea (BMD): Se ha visto en los estudios que citamos, que los programas que combinan entrenamiento de fuerza de alta intensidad con ejercicios de impacto o carga consiguen aumentos significativos de la densidad ósea en el cuello femoral (+1,8%) y en la columna lumbar (+2,4%). Por el contrario, los protocolos donde solo se hace cardio o fuerza aislada sin carga biomecánica suficiente no producen mejoras significativas a nivel óseo.
- Corrección de postura y soporte a la articulación: El entrenamiento de fuerza fortalece la musculatura estabilizadora del tronco, piernas y el suelo pélvico, ayudando a reducir problemas como la cifosis, estabilizar la marcha y prevenir dolores en caderas y rodillas.
Explicar esto a una clienta que se encuentra en la menopausia es importante desde la primera entrevista.
Muchas mujeres llegan al gimnasio con miedo a las pesas o pensando que hacer elíptica o cinta es la única forma válida.
Volumen, intensidad y frecuencia en menopausia
Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo durante la menopausia y la posmenopausia, se deberá ajustar las variables de programación.
Los cambios en los niveles de estrógenos modifican la respuesta adaptativa del músculo y del hueso.
Es por esto que utilizar la dosis adecuada de volumen, intensidad y frecuencia va a ser necesario para conseguir mejoras significativas en masa muscular, la densidad mineral ósea y salud metabólica.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento (número de series efectivas por grupo muscular a la semana) es una variable importante para la composición corporal en esta etapa.
El umbral mínimo es más alto en la posmenopausia.
En mujeres premenopáusicas o en principiantes jóvenes un volumen de 5 a 8 series semanales por grupo muscular puede ser suficiente para estimular la hipertrofia.
En las mujeres posmenopáusicas suele haber mayor resistencia a las señales habituales de hipertrofia.
Hace falta un volumen superior para ganar masa muscular.
Los estudios muestran que 2 sesiones semanales con un volumen de 6 a 8 series por músculo (por sesión) llevan a incrementos notables en la fuerza máxima (1-RM), pero no son suficientes para aumentar la masa muscular en mujeres posmenopáusicas.
Para conseguir cambios en la masa magra e hipertrofia, hace falta volúmenes mayores, por encima de las 10 a 15 series semanales por grupo muscular.
También hay un impacto directo en la grasa abdominal y marcadores metabólicos.
Los estudios muestran que los protocolos de alto volumen son significativamente más efectivos que los de bajo volumen para reducir el colesterol total, disminuir la hemoglobina glicosilada (HbA1c) y perder masa grasa.
Intensidad
La intensidad (porcentaje del peso máximo que se puede levantar o porcentaje de 1-RM) es el estímulo mecánico que hace falta para mantener la estructura ósea y neuromuscular.
Se debe buscar cargas moderadas a altas (70% – 85% 1-RM).
Las principales guías de ejercicio recomiendan trabajar en rangos de 8 a 12 repeticiones por serie con cargas de entre el 70% y el 85% de la 1-RM.
Esta intensidad lleva al reclutamiento de fibras musculares de umbral alto y estimula la ganancia de fuerza dinámica tanto en el tren superior como en el inferior.
También es bueno para la salud ósea, ya que de acuerdo con la Teoría del Mecanostato de Frost, el hueso solo remodela su estructura y aumenta su densidad mineral (BMD) cuando sufre deformación mecánica de alta magnitud.
Entrenar con intensidades bajas (40% – 50% 1-RM) o cargas muy ligeras no genera la tensión suficiente sobre la matriz ósea.
Cuando el entrenamiento con cargas pesadas o libres se hace con la técnica correcta y progresión, es completamente seguro en mujeres de mediana edad y de edad avanzada.
Frecuencia y recuperación
La frecuencia es el número de días a la semana que se trabaja un grupo muscular o se hace una sesión de entrenamiento.
La frecuencia recomendada es de 2 a 3 días por semana de fuerza, distribuidos de forma no consecutiva.
Se debe dejar dejar un periodo de recuperación de 48 a 72 horas entre sesiones en los mismos grupos musculares para permitir la síntesis proteica muscular y la recuperación del tejido conectivo.
Es importante programar semanas de carga progresiva (aumentando gradualmente el peso o las repeticiones) intercaladas con semanas de descarga para evitar la fatiga acumulada y conseguir adaptaciones continuas a largo plazo.
Precauciones y adaptaciones del entrenamiento en menopausia
Ya hemos visto que someter al cuerpo a altas tensiones mecánicas es necesario, pero hace falta un control técnico grande por parte del entrenador.
Las mujeres en etapa posmenopáusica tienen características específicas que hay que vigilar para conseguir un progreso seguro.
El primer punto debe ser el suelo pélvico.
La bajada de estrógenos afecta directamente a la síntesis de colágeno y elastina, provocando que los tejidos del periné pierdan tono y capacidad de soporte.
Durante ejercicios que requieren mucha estabilización central, como las sentadillas pesadas o el peso muerto, la presión intraabdominal aumenta considerablemente.
Es necesario enseñar a la clienta a coordinar la respiración con el esfuerzo, exhalando durante la fase concéntrica para minimizar la presión sobre el suelo pélvico, y evitar maniobras de Valsalva.
Otro punto importante son los tendones.
Esa misma pérdida de colágeno altera la rigidez y capacidad de absorción de carga de los tendones, haciéndolos más débiles ante las tendinopatías, sobre todo en el manguito rotador, el tendón rotuliano y el tendón de Aquiles.
Se deben hacer calentamientos más largos y progresiones de carga mucho más lineales.
Para los instructores de Pilates o Yoga, estas adaptaciones también se deben tener en cuenta.
Aunque estas disciplinas no suelen utilizar cargas externas altas, las posiciones mantenidas y el trabajo isométrico fuerte deben introducirse poco a poco.
Por último, el control de la fatiga diaria es importante también.
Los problemas de sueño debido a los sofocos nocturnos pueden afectar a la capacidad de recuperación.
Habrá días en los que, por un mal descanso, la clienta no podrá llegar a la intensidad programada.
Mejores ejercicios de peso libre en la menopausia
El peso libre (barras, mancuernas) frente a las máquinas tiene ventajas importantes durante la menopausia, ya que hace falta una mayor activación de los músculos estabilizadores, simula patrones de movimiento de la vida diaria y genera un estímulo mecánico multidireccional más adecuado para la salud ósea y neuromuscular.
Los estudios nos dicen que los ejercicios multiarticulares son los más efectivos para conservar la densidad mineral ósea y la masa muscular en esta etapa.
Sentadilla con barra: Es el mejor ejercicio para el tren inferior. Trabaja de forma completa los cuadríceps, glúteos y la musculatura estabilizadora del abdomen y la zona lumbar.
La carga axial en la columna y las caderas estimula la densidad mineral ósea en el cuello femoral y la columna lumbar, dos de las zonas con mayor riesgo de fractura.
Podemos usar la variante de sentadilla a la caja (box squat) para ajustar la profundidad a 90° de flexión de rodilla y hacer el ejercicio con más seguridad.
Peso muerto: Está enfocado en la cadena posterior (isquios, glúteos y musculatura erectora de la columna).
Al levantar la carga manteniendo la espalda neutra, se generan fuerzas de tracción y compresión que estimulan la matriz ósea de la columna lumbar y la cadera.
Es necesario para mejorar la postura y facilitar acciones diarias como agacharse o levantar pesos del suelo.
Press de banca con barra o mancuernas: Es el principal ejercicio de empuje para el tren superior, trabajando el pectoral, los deltoides anteriores y los tríceps.
Mantiene la fuerza y la masa magra en los brazos y el tórax.
Los estudios en mujeres de mediana edad han visto aumentos significativos en la fuerza máxima (1-RM) después de programas estructurados con press de banca.
Remos con barra o mancuerna: Es el ejercicio principal de tracción horizontal para la espalda alta (dorsales, romboides y trapecios).
Ayuda a prevenir y reducir la hiperquifosis torácica (tendencia a encorvar la espalda con la edad), estabiliza la cintura escapular y ayuda a mantener la fuerza de agarre.
Ejercicios complementarios de estabilización: Podemos añadir las planchas ya que fortalecen el core de forma estática y dinámica, mejorando la estabilidad del tronco.
También las zancadas, ya que mejoran el equilibrio, la coordinación y la estabilidad articular en caderas y rodillas, reduciendo el riesgo de caídas.
Por otra parte, se ha visto que los programas que combinan ejercicios de fuerza puros con ejercicios de impacto generan una mayor preservación de la densidad mineral ósea que el entrenamiento tradicional de pesas por sí solo.
Por tanto, introducir trabajo de impacto controlado puede ser adecuado, siempre que la mujer no tenga un diagnóstico previo de osteoporosis avanzada donde el alto impacto estaría contraindicado por riesgo de fractura.
¿Es adecuado levantar pesas en menopausia si nunca he hecho ejercicio?
Sí, es seguro y recomendable. Lo principal es hacer una progresión adecuada.
Se debe empezar con cargas ligeras para aprender la técnica correcta de movimiento y, una vez asimilada, ir aumentando el peso progresivamente.
¿Es mejor hacer Pilates o entrenamiento con pesas para la osteoporosis?
Las dos disciplinas tienen beneficios, pero objetivos diferentes.
El Pilates mejora el control motor, la movilidad y la fuerza del core.
Sin embargo, para generar la remodelación ósea necesaria que frene la osteoporosis, el hueso necesita recibir tensiones mecánicas altas, siendo el entrenamiento con pesas y el trabajo de impacto más adecuados.
Referencias
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