La inflamación crónica de bajo grado es un problema muy presente en la sociedad, pero el cual es casi un desconocido y que no tiene la visibilidad que se merece para dar a conocer los problemas que puede ocasionar.
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo cuando ocurre una agresión como puede ser una lesión, una infección o cualquier amenaza que requiera reparación o defensa.
En esos casos, el sistema inmunológico activa procesos inflamatorios para protegernos y favorecer la recuperación.
Esta inflamación aguda es necesaria porque permite que solucionemos ese problema que ha aparecido de forma puntual.
Sin embargo, cuando la inflamación se mantiene activa de forma persistente, sin una causa clara, pasa a ser lo que se conoce como inflamación de bajo grado o crónica, la cual está relacionada con enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, y otros problemas.
Para un entrenador o profesional del deporte, conocer este problema va a ser importante, ya que se trata de figuras que deben promover un estilo de vida saludable, y ayudar a sus clientes a seguir este estilo de vida.
En este artículo vamos a ver qué es la inflamación crónica de bajo grado, sus síntomas, cómo saber si tenemos inflamación crónica de bajo grado, cómo solucionarla, y consejos y pautas para mantener un estilo de vida saludable que ayude a controlar esta inflamación crónica de bajo grado.
Qué es la inflamación crónica de bajo grado
La inflamación es un mecanismo de defensa del organismo como hemos dicho al inicio de este artículo.
Cuando hay una lesión o una infección, el sistema inmunológico activa una respuesta inflamatoria aguda para reparar el daño o eliminar el agente agresor.
Esta inflamación aguda es puntual, localizada y tiene una función específica.
Suele generar enrojecimiento, calor, dolor e hinchazón, y suele desaparecer en poco tiempo si el cuerpo está en condiciones adecuadas para recuperarse.
En cambio, la inflamación crónica de bajo grado se mantiene de forma continua, pasando desapercibida en el cuerpo.
Es una inflamación leve pero constante, que no desaparece y que, con el tiempo, afecta a tejidos y órganos.
Esta inflamación crónica de bajo grado se caracteriza por la persistencia, la falta de síntomas claros y ciertos marcadores biológicos, como:
- Aumento de la proteína C reactiva ultrasensible (PCR-us)
- Aumento de la interleucina-6 (IL-6)
- Aumento del TNF-alfa
Estos valores nos muestran una actividad inmunológica anormal que termina perjudicando a nuestra salud con el tiempo.
A nivel celular, la inflamación de bajo grado altera la comunicación entre células, daña el ADN, acelera el envejecimiento celular y genera estrés oxidativo.
A nivel sistémico, afecta al sistema nervioso, endocrino y metabólico, favoreciendo la aparición de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso trastornos neurodegenerativos.
La inflamación crónica de bajo grado también afecta a la regeneración muscular, la calidad del sueño y la capacidad de adaptación al entrenamiento..
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Causas de la inflamación crónica de bajo grado
La inflamación de bajo grado es resultado acumulativo de hábitos, exposiciones y desequilibrios que, mantenidos en el tiempo, activan constantemente al sistema inmunológico sin una amenaza definida.
Es la misma situación que si nuestro cuerpo estuviera en un estado de alerta permanente, lo cual termina generando desgaste y daños.
Vamos a ver qué factores y causas provocan la inflamación crónica de bajo grado.
Una de las principales casusas es la dieta inflamatoria.
Alimentos ricos en azúcares añadidos, harinas refinadas, ultraprocesados, fritos y grasas trans activan reacciones proinflamatorias.
El exceso de calorías de poca calidad favorece el aumento de grasa visceral y la alteración de la microbiota intestinal, lo que agrava aún más la inflamación.
El sedentarismo es otra causa importante.
El hecho de movernos con frecuencia genera efectos antiinflamatorios, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la circulación.
En cambio, la falta de actividad física durante largos periodos, favorece la acumulación de grasa abdominal y altera la función metabólica, ayudando a que se mantenga la inflamación crónica de bajo grado.
El estrés crónico es una causa de la inflamación crónica de bajo grado consecuencia de nuestra época actual.
Cuando vivimos en tensión constante, el cuerpo libera cortisol y otras hormonas que, a largo plazo, pueden alterar el sistema inmunológico, favorecer la inflamación y afectar el equilibrio hormonal y digestivo.
Actualmente, el estrés crónico es un problema generalizado a causa del estilo de vida de las sociedades avanzadas.
No descansar adecuadamente se relaciona directamente con la inflamación.
Dormir poco o mal afecta a los procesos de reparación celular, altera el sistema nervioso autónomo y debilita las defensas naturales del cuerpo, dejándolo más vulnerable a procesos inflamatorios.
Algo que no se tiene en cuenta es que la contaminación ambiental, especialmente en zonas urbanas, expone al organismo a partículas tóxicas que penetran a través de los pulmones y generan una respuesta inflamatoria sistémica.
Fumar y el consumo excesivo de alcohol son también causas de la inflamación crónica de bajo grado importantes.
El humo del tabaco introduce radicales libres y toxinas que generan inflamación en los tejidos, y el alcohol en exceso altera la función hepática, intestinal e inmune, generando un entorno proinflamatorio.
Otra causa desconocida son las infecciones persistentes y la disbiosis intestinal.
Cuando la flora intestinal está desequilibrada se produce permeabilidad intestinal, lo que permite el paso de toxinas a la sangre, activando al sistema inmunológico de forma crónica.
Y, por último, el exceso de grasa visceral libera sustancias inflamatorias que favorecen la inflamación crónica de bajo grado, creando un entorno desfavorable para la salud y el rendimiento físico.
Problemas y consecuencias de la inflamación crónica de bajo grado
La inflamación crónica de bajo puede afectar a nuestro estado de salud si no se soluciona, y con el tiempo puede ser una causa de la aparición de problemas y enfermedades crónicas.
Vamos a ver cuáles son los principales problemas que va a generar la inflamación crónica de bajo grado.
La inflamación crónica de bajo grado afecta a la salud cardiovascular
La inflamación crónica de bajo grado afecta a las paredes de los vasos sanguíneos, y favorece la formación de placas de ateroma aumentando el riesgo de hipertensión, infarto y accidentes cerebrovasculares.
Actualmente ya se ha relacionado a muchas enfermedades cardíacas con procesos inflamatorios crónicos.
Relación entre inflamación crónica de bajo grado y diabetes tipo 2
La inflamación afecta a la acción de la insulina, favoreciendo una menor sensibilidad celular y, con el tiempo, a un desequilibrio en los niveles de glucosa en sangre.
Este hecho va a terminar por llevar a una situación de resistencia a la insulina y, de ahí, a un posible desarrollo de diabetes tipo 2.
Inflamación crónica de bajo grado y obesidad
Más adelante dedicaremos un apartado a este tema.
Ahora avanzamos que la grasa visceral crea sustancias inflamatorias, y la inflamación favorece el almacenamiento de más grasa.
Este proceso circular ayuda al aumento de peso, la fatiga crónica y la resistencia a adaptaciones al entrenamiento.
Deterioro del cerebro y funciones cognitivas
La inflamación crónica de bajo grado está relacionada con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, además de afectar la concentración, la memoria y el estado de ánimo.
Esto puede influir tanto en la calidad de vida como en el rendimiento mental, físico y en los estados de ánimo.
Problemas en músculos y articulaciones
La inflamación puede aumentar el dolor general en el cuerpo, reducir la movilidad y frenar los procesos de reparación muscular.
Esto puede afectar especialmente a personas deportistas y activas.
Acelera el envejecimiento biológico
El daño celular acumulado, el estrés oxidativo y la degradación de tejidos que provoca la inflamación crónica de bajo grado hacen que el cuerpo envejezca antes lo que debería, tanto por dentro como por fuera.
Cómo detectar síntomas de inflamación crónica de bajo grado
Uno de los problemas más graves de la inflamación crónica de bajo grado es que no se nota o manifiesta de forma clara.
Una inflamación aguda suele generar dolor, hinchazón o fiebre; pero la inflamación crónica no muestra síntomas en sus inicios y avanza de manera progresiva.
Una persona puede tener inflamación crónica de bajo grado durante años, mientras va afectando el equilibrio del organismo desde dentro.
Ante esto, debemos atender a ciertos síntomas difíciles de detectar, que pueden dar pistas sobre su presencia.
Los más comunes son:
- Fatiga constante sin una causa clara.
- Dificultad para concentrarse o sensación de tener la mente nublada.
- Dolores articulares o musculares que duran días o semanas.
- Problemas digestivos frecuentes, como hinchazón, gases o estreñimiento.
- Dificultad para dormir o tener sensación de no descansar bien.
- Cambios de humor o tendencia a la irritabilidad y la ansiedad.
- Aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Infecciones frecuentes o baja resistencia inmunológica
Estos síntomas suelen ser los mismo que los del estrés, lo que hace que muchas personas no les den mayor importancia.
Otra forma de detectar la inflamación crónica de bajo grado es a través de biomarcadores, lo cual debe determinar un equipo médico, siendo los más comunes:
- Proteína C reactiva ultrasensible (PCR-us): Este es uno de los indicadores más fiables. Valores elevados se asocian con un estado inflamatorio general.
- Interleucina-6 (IL-6) y TNF-alfa: Son marcadores que reflejan actividad inflamatoria a nivel celular.
- Homocisteína y ferritina: Los niveles altos de estos elementos también pueden estar asociados al estado inflamatorio y oxidativo del cuerpo.
- En algunos casos, se analiza la glucosa en ayunas, insulina y perfil lipídico, ya que la inflamación suele acompañarse de alteraciones metabólicas de la glucosa.
En este sentido, para detectar la inflamación crónica de bajo grado se deberá atender a la situación cuando hay varios factores de los mencionados en valores elevados, junto con síntomas persistentes.
Cómo reducir o tratar la inflamación crónica de bajo grado
la inflamación crónica de bajo grado se puede prevenir y reducir sin necesidad de medicamentos.
Lo importante va a ser seguir un estilo de vida más consciente, teniendo en cuenta los aspectos que vamos a comentar.
Seguir una alimentación antiinflamatoria: Lo que comemos afecta directamente a la inflamación.
Una dieta antiinflamatoria se compone de alimentos frescos, naturales y ricos en nutrientes como son las frutas y verduras variadas, que aportan antioxidantes, fibra y vitaminas; las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y el pescado azul; alimentos ricos en omega-3; y especias como cúrcuma y jengibre.
Por otro lado, hay que evitar alimentos que activan la inflamación, como azúcares añadidos y harinas refinadas, ultraprocesados y snacks industriales, frituras y grasas trans y carnes procesadas como los embutidos.
Gestionar el estrés
El estrés crónico mantiene activado el eje hormonal del cuerpo, generando cortisol y favoreciendo un entorno inflamatorio.
Por ello, es recomendable seguir pautas para reducir el estrés, como aprender a respirar, hacer actividades que nos calmen, e intentar no mantener la mente preocupada por cosas que realmente no sean tan graves como parecen.
No se trata de eliminar el estrés, sino de gestionarlo mejor.
Mantenerse activos físicamente
El ejercicio regular es un antiinflamatorio natural.
No hace falta hacer deporte intenso, lo ideal es mantener una actividad física moderada y constante, como andar, nadar, ir en bici o hacer rutinas de fuerza adaptadas al nivel de cada persona.
El movimiento activa la circulación, mejora el metabolismo y equilibra el sistema inmune, además de reducir el estrés.
Dormir adecuadamente
Dormir bien es una necesidad para cualquier persona.
Durante el sueño profundo, el cuerpo se regenera, el sistema inmunológico se equilibra y los niveles de cortisol bajan.
Debemos intentar dormir entre 7 y 9 horas al día, y evitando pantallas antes de dormir, ya que esto ayuda a reducir la inflamación de forma natural.
La obesidad y la inflamación crónica de bajo grado
La obesidad está relacionada con la inflamación crónica de bajo grado.
A nivel fisiológico, cuando hay bastante grasa visceral (la que se acumula en el abdomen y rodea los órganos), aumentan las probabilidades de que se genere la inflamación crónica de bajo grado.
De hecho, actualmente se sabe que el tejido graso no es tejido inerte, sino que funciona como un órgano activo que secreta sustancias inflamatorias, como citoquinas y adipocinas, que mantienen al sistema inmunológico en un estado de activación constante.
Esto va a generar un círculo vicioso donde la acumulación de grasa visceral favorece la inflamación, y la inflamación promueve aún más la resistencia a la insulina, el almacenamiento de grasa y el desajuste del metabolismo.
Por lo tanto, obesidad no solo favorece el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2 o las cardiovasculares, sino que genera un entorno interno malo para la salud general.
Además, esta inflamación crónica de bajo grado afecta a nuestro día a día, ya que reduce la energía, afecta la calidad del sueño, ralentiza la recuperación muscular y hace difícil la pérdida de peso.
Riesgo cardiovascular e inflamación crónica de bajo grado
En la actualidad se sabe que existe una relación entre la inflamación crónica de bajo grado, y la gravedad del riesgo cardiovascular.
Este tipo de inflamación afecta progresivamente el sistema vascular.
A nivel interno, afecta el endotelio, la capa que recubre los vasos sanguíneos, volviéndolo más débil frente a lesiones y favoreciendo la formación de placas de ateroma.
Estas placas pueden obstruir las arterias y provocar problemas como infartos o accidentes cerebrovasculares.
Además, la inflamación crónica de bajo grado estimula la acumulación de lípidos en las arterias, promueve la coagulación y dificulta la dilatación de los vasos, afectando el flujo sanguíneo.
Por lo tanto, reducir la inflamación crónica de bajo grado con un estilo de vida saludable va a ser algo obligatorio para cualquier persona.
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