Controlar la intensidad de entrenamiento y la carga de trabajo

La intensidad del entrenamiento es un concepto clave que se debe comprender y saber manejar por parte de cualquier entrenador personal.

El control de la intensidad es algo que forma parte de la planificación deportiva, y esta puede ser medida o cuantificada de diferentes formas.

Cuando hablamos de deportes predominantemente aeróbicos, como el running, el ciclismo o la natación, se van a poder emplear diferentes métodos para poder llevar a cabo esta medición de la intensidad en los entrenamientos.

De esta forma, también es posible realizar mediciones de la intensidad de las sesiones de HIIT, las cuales se suelen basar en ejercicios similares a los de cada disciplina deportiva, pero realizados a una intensidad mucho mayor y divididos en intervalos de trabajo – descanso.

Relacionado con la intensidad encontramos la carga de trabajo, otro factor a tener en cuenta a la hora de llevar a cabo una programación de un entrenamiento para evitar dos situaciones:

• Un sobreentrenamiento.
• Una baja carga de trabajo que no suponga un estímulo que permita mejorar la condición física y el rendimiento.

Vamos a ver en este artículo qué es la intensidad en un entrenamiento, qué es la carga de trabajo, y las formas de controlar estos dos factores de forma sencilla para poder emplearlos en la planificación del entrenamiento de un cliente.

¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

La intensidad del entrenamiento es el factor que controla la potencia y la especificidad del estímulo realizado en el ejercicio sobre el organismo, o la medida del esfuerzo del trabajo desarrollado durante el entrenamiento.

También podemos definir a la intensidad de entrenamiento como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción.

En este sentido, entendemos por esfuerzo el grado real de exigencia o demanda de tipo fisiológica, técnica y emocional en relación con las posibilidades actuales de la persona.

Por lo tanto, visto desde este punto de vista, la intensidad de entrenamiento la podremos definir como la relación entre el grado de esfuerzo desarrollado y la capacidad máxima de la persona.

Esta intensidad de entrenamiento, la cual supone un componente de la dosis de ejercicio o carga externa, se debe cuantificar y expresar empleando distintos indicadores según el tipo o modalidad de ejercicio realizado, tal y como veremos más adelante.

¿Qué es la carga de entrenamiento?

La carga de entrenamiento podemos definirla como el producto de la intensidad y la duración del ejercicio.

Esta carga de entrenamiento puede describirse desde el punto de vista externo, basado en la cantidad de trabajo físico (J) que se realiza realmente en el entrenamiento, o desde el punto de vista interno, refiriéndose a la respuesta fisiológica aguda del cuerpo al trabajo externo que se realiza.

Este último aspecto, la carga de entrenamiento interna (es decir, VO2, lactato y esfuerzo percibido) es una muestra de la reacción aguda del cuerpo, o estrés, a la carga de entrenamiento externa aplicada.

Formas de medir de intensidad y la carga de entrenamiento

Vamos a ver, en los siguientes apartados, las principales herramientas que nos van a permitir cuantificar la intensidad y la carga de entrenamiento de un deportista. 

Tasa de esfuerzo percibido (RPE)

El método RPE, o tasa de esfuerzo percibido para cuantificar la intensidad del ejercicio, consiste en algo tan simple como preguntar a los atletas, unos 30 minutos después de terminar su entrenamiento, la simple pregunta de: ¿Cómo de duro ha sido tu entrenamiento?

La respuesta debe ser un número que se ubica en una escala, en la que normalmente se utiliza una del 0 al 10, aunque puede emplearse del 0 al 15 o del 0 al 20.

Esta forma de medir la intensidad del entrenamiento fue desarrollada originalmente por Foster utilizando una modificación de la escala de Borg. Este RPE puede interpretarse como un indicador global de la intensidad del ejercicio durante la sesión.

Su fiabilidad es moderada, pero el hecho de tratarse de un método muy práctico compensa esta limitación.  Se debe tener en cuenta que no requiere del uso de pulsómetros, potenciómetros o de otros dispositivos, ya que se basa en sensaciones.

También cabe destacar que la experiencia del entrenador, la precisión y la fiabilidad mejoran con el uso del RPE por parte del deportista a lo largo del tiempo.

Algo positivo de este método es que permite tanto la prescripción de la intensidad de ejercicio a un atleta de forma muy sencilla (por ejemplo, correr 5 minutos a una intensidad de 6), como cuantificar la carga de entrenamiento en forma de unidades arbitrarias.

Para ello se procede de la siguiente manera, y es multiplicar el RPE de un atleta para una sesión determinada por la duración de la sesión (en minutos), para obtener una carga de entrenamiento en unidades arbitrarias (UA).

Un ejemplo para entender esto mejor:

Tenemos una sesión calificada como dura (sRPE = 5) realizada durante 90 minutos. En este caso tendríamos una carga de 5 × 90 = 450 unidades.

Por otra parte, ese mismo atleta ha realizado una sesión de recuperación calificada como fácil (sRPE = 2) de la misma duración (90 minutos), por lo que recibiría 180 UA.

Una de las ventajas de este método es que puede utilizarse para agregar y cuantificar las diversas modalidades de entrenamiento realizadas por atletas de deportes de equipo y otros grupos de entrenamiento mixto.

Es decir, que sirve para tener una idea global del trabajo realizado en una semana entre entrenamiento de resistencia, entrenamiento HIIT, trabajo de recuperación y trabajo de fuerza o potencia, por ejemplo, de forma que se puede conocer la carga semana a semana.

La frecuencia cardíaca (FC)

La frecuencia cardíaca es, seguramente, el dato más empleado para cuantificar la carga interna de entrenamiento, y se emplea para medir la intensidad del ejercicio en campo, ya que se adapta bien a los esfuerzos prolongados y submáximos.

Sin embargo, presenta el inconveniente de que por sí sola, no ofrece información sobre la intensidad del trabajo físico realizado por encima del punto de velocidad o potencia aeróbica máxima (VAM o PAM), las cuales forman una gran proporción de una sesión de HIIT o de deportes intermitentes.

Otro aspecto a tener en cuenta es que en el caso de intervalos cortos de esfuerzo intenso (<30 s) o en intervalos medianamente largos (de 1 a 2 minutos), la FC no aumenta a la par que el consumo de oxígeno (VO2), ya que existe un cierto retraso a la hora de aumentar la FC con respecto al VO2.

Además, el aumento de la FC continúa en los momentos posteriores a haber terminado el periodo del ejercicio, y ello puede llevar a una sobreestimación de la carga de entrenamiento cuando se mide a lo largo de los periodos de recuperación.

A pesar de estas limitaciones, la frecuencia cardíaca es empleada como indicador de la carga de entrenamiento interna en atletas, siendo un parámetro más sencillo de manejar, e informa de la intensidad de trabajo real del corazón.

Impulso de entrenamiento (TRIMP)

El impulso de entrenamiento, abreviado TRIMP, fue propuesto originalmente por Bannister. Se trata de un método basado en el incremento de la frecuencia cardiaca, la cual se pondera de manera gradual y que sirve para cuantificar la carga interna de trabajo.

El TRIMP se calcula como la duración (en minutos) multiplicada por un factor de intensidad cuya definición es diferente para hombres y mujeres.

Actualmente hay diferentes ecuaciones que nos permiten calcular el TRIMP, siendo la original propuesta por Banister la siguiente:

TRIMP = minutos x (factor A x (FC media - FC reposo) x exp (factor B x (FC media – FC reposo))

Factor A = 0.86 y Factor B= 1.67 en mujeres

Factor A= 0.64 y Factor B= 1.92 en hombres

 Otros autores han realizado modificaciones para simplificar la fórmula original del TRIMP, como Alejandro Lucia y colaboradores, que establecieron tres fases, otorgando a cada fase un factor de intensidad que se multiplica a los minutos en zona, siendo:

• Fase 1 = Entrenamientos por debajo del primer umbral VT1 (aeróbico). Coeficiente de 1 punto por minuto.
• Fase 2 = Entrenamientos entre umbrales. Coeficiente de 2 puntos por minuto.
• Fase 3 = Entrenamientos por encima del segundo umbral VT2 (anaeróbico). Coeficiente de 3 puntos por minuto.

Los valores cercanos a 100 indican entrenamiento de elevada carga e intensidad, de forma que se puede gestionar el plan de entrenamiento de una forma mucho más precisa.

Veamos un ejemplo para entenderlo mejor:

20 min zona I + (10 min zona II x 2) + (10 min zona III x 3) + 10 min zona I = 80 TRIMPS

Zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento para medir la intensidad y la carga de trabajo han sido propuestas por varios autores basándose en escalas con coeficientes asociados a la respuesta de variables registradas en el entrenamiento, como la FC, los ritmos de carrera o el lactato.

En cada una de estas zonas se aplica una ponderación para obtener un peso representativo de las sesiones de alta intensidad.

Con ello se consigue obtener una tendencia no lineal de las respuestas ni del efecto en el organismo, que además sirve para poder computar las zonas por encima de la velocidad aeróbica máxima (VAM).

Debido a ello, y porque también dependen de la respuesta individual, resulta adecuado su utilización.

Uno de los primeros métodos para medir la intensidad en base a multiplicar el tiempo en una zona de pulso es el Índice de Demanda o Intensidad Global, el cual propone multiplicar la duración del esfuerzo por la media de la FC realizada en % de FC máxima o de FC de reserva, y dividir este valor por el tiempo total del esfuerzo realizado.

Otro método es propuesto por Edwards en 2003, el cual modificó el impulso de entrenamiento haciendo así más sencilla la cuantificación del entrenamiento interválico.

Para ello, se calcula el tiempo de entrenamiento en cada una de las 5 zonas de frecuencia cardiaca que son obtenidas en función de la frecuencia cardiaca máxima, algo que se obtiene aplicando la siguiente ecuación:

SUMA = (tiempo en zona 1 × 1) + (tiempo en zona 2 × 2) + (tiempo en zona 3 × 3) + (tiempo en zona 4 × 4) + (tiempo en zona 5 × 5).

Estas zonas son las siguientes, y además podemos ver la relación con otros parámetros empleados para medir la intensidad del entrenamiento.

Se trata de una forma muy sencilla de medir la intensidad y la carga de entrenamiento, y para lo cual necesitaremos un pulsómetro en el que se puedan establecer estos rangos de trabajo, de forma que el propio dispositivo registre el tiempo en cada zona.

Sin embargo, el control de la carga por zonas de entrenamiento va a presentar la limitación de que no tiene en cuenta el tiempo de pausa realizado en una sesión de entrenamiento, por ejemplo, en una sesión de HIIT durante los periodos de descanso.

Método WER

El método WER (work endurance recovery) se emplea para cuantificar la carga de entrenamiento en deportes intermitentes (como los deportes de equipo o el entrenamiento HIIT).

Para ello se emplea la FC basada en el tiempo de recuperación en la actividad intermitente en cuestión, y es por ello que el método WER es una buena herramienta a utilizar en las actividades intermitentes de alta intensidad.

Para su aplicación se emplea la siguiente fórmula:

WER = CW / ENDLIM + Ln (1 + DCW / DCR)

CW = Trabajo acumulado

ENDLIM = Límite de la resistencia obtenida en el test correspondiente en función del tipo de deporte.

El método WER para cuantificar la carga interna de entrenamiento tiene una correlación positiva con el índice TRIMP que hemos visto antes, y también con la distribución de FC en zonas de Edwards, que también hemos visto.

Esto quiere decir que el índice WER es un buen indicador para valorar ejercicios intermitentes.

Estas son algunas de las formas de medir la intensidad y cuantificar la carga de un entrenamiento, para deportes predominantemente aeróbicos.

Si hablamos de trabajos de gimnasio consistentes en levantar cargas, podemos obtener más información sobre como cuantificar la intensidad.