Powerlifting. Qué es, ejercicios, reglas y categorías

El powerlifting es una disciplina deportiva centrada en la fuerza máxima.

Su objetivo principal es levantar el mayor peso posible en 3 ejercicios fundamentales:

• Sentadilla
• Press de banca
• Peso muerto

A diferencia de otras modalidades, como el levantamiento olímpico, el powerlifting prioriza la fuerza absoluta sobre la técnica estética o la velocidad, convirtiéndolo en una herramienta única para desarrollar el rendimiento físico. 

En los últimos años, el powerlifting ha ganado bastante popularidad, no solo como deporte de competición, sino también como parte de programas de entrenamiento en gimnasios.

Esto se debe a que el powerlifting puede darnos bastantes beneficios: mejora la fuerza general, la estabilidad y la capacidad funcional del cuerpo.

Además, es una buena herramienta para crear motivación al buscar la superación personal, ayudando a establecer objetivos claros y a trabajar consistentemente para llegar a ellos. 

Para los entrenadores personales, incorporar al powerlifting en su oferta de entrenamiento no solo amplía su conocimiento técnico, sino que también les permite captar más clientes, desde deportistas que buscan competir hasta personas que buscan mejorar su fuerza y calidad de vida.

En un mercado cada vez más competitivo, formarse en powerlifting puede ser el factor diferenciador que cree nuevas oportunidades en una carrera profesional.

En este artículo vamos a ver qué es el powerlifting, cuáles son los ejercicios que incluye, el equipamiento necesario, y sus diferencias con la halterofilia.

¿Qué es el powerlifting?

El powerlifting es una disciplina deportiva que se centra en el desarrollo y demostración de la fuerza máxima en tres ejercicios fundamentales: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Estos movimientos son considerados básicos porque trabajan grandes grupos musculares y reproducen patrones de movimiento importantes en el movimiento humano.

El objetivo principal del powerlifting es levantar la mayor cantidad de peso posible en cada uno de estos ejercicios, siendo, por lo tanto, una prueba pura de fuerza pura. 

Historia y origen del powerlifting

El powerlifting tiene sus inicios en los ejercicios de fuerza realizados en gimnasios a lo largo del siglo XX.

A medida que estos entrenamientos ganaban popularidad, empezaron a organizarse competiciones locales en Estados Unidos y Reino Unido en las décadas de 1950 y 1960.

Fue en este periodo cuando figuras clave, como Bob Hoffman (fundador de la York Barbell Company) y Arthur Jones (pionero en el entrenamiento de fuerza), ayudaron a popularizar y difundir estos ejercicios como una disciplina específica.

En 1972 se fundó la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), una organización que estableció las reglas oficiales del deporte e impulsó su estandarización a nivel global.

La IPF permitió que el powerlifting pasara a ser un deporte competitivo reconocido, con competiciones organizadas en categorías de peso, edad y sexo, lo que supuso mayor accesibilidad a los atletas de todo el mundo.

Desde su formalización, el powerlifting ha tenido un crecimiento constante.

Hoy en día es practicado tanto a nivel profesional como recreativo en todo el mundo, con federaciones nacionales e internacionales que organizan eventos anuales de gran relevancia, como el World Powerlifting Congress (WPC) y el International Powerlifting Federation (IPF) World Championships.

Diferencias entre powerlifting, halterofilia y culturismo

El powerlifting, el levantamiento olímpico o halterofilia, y el culturismo son disciplinas relacionadas con el entrenamiento con pesas, pero tienen objetivos y enfoques distintos: 

• Powerlifting
  Se enfoca en la fuerza absoluta en los 3 levantamientos. La técnica es importante, pero el rendimiento se mide únicamente en función del peso levantado.Por lo tanto, su prioridad es mover la mayor cantidad de peso posible en cada ejercicio, con movimientos controlados y menos dinámicos.
• Levantamiento olímpico o halterofilia
  Este deporte se centra en dos movimientos muy técnicos y enfatiza la potencia y explosividad. Estos movimientos son el arranque (snatch) y el dos tiempos (clean and jerk), los cuales deben hacerse de forma fluida y con buena técnica.
• Culturismo
  Prioriza la estética muscular, el tamaño y la simetría, con competiciones que evalúan el físico en lugar del rendimiento funcional o la fuerza.

Una diferencia importante entre powerlifting y halterofilia es la barra utilizada.

Aunque a simple vista son iguales, las barras de halterofilia son más delgadas (28 mm de diámetro), más elásticas y cuentan con rodamientos para facilitar la rotación en los movimientos dinámicos.

En cambio, las barras de powerlifting son más rígidas y gruesas (29 mm) para soportar cargas pesadas con menos flexión, y pueden llevar, o no, rodamientos.

El powerlifting es un deporte muy accesible, ya que sus ejercicios pueden ser adaptados para todos los niveles de condición física.

El hecho de que tenga un enfoque en la fuerza pura lo convierte en una herramienta válida tanto para entrenadores como para deportistas.

Ejercicios principales del powerlifting

El powerlifting se centra en 3 levantamientos fundamentales como ya hemos comentado: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Estos ejercicios son la base de este deporte, y están diseñados para maximizar la fuerza en todo el cuerpo.

Cada ejercicio tiene su propia técnica y beneficios, siendo, por lo tanto, una herramienta indispensable tanto en el powerlifting competitivo como en el entrenamiento de fuerza general. 

Sentadilla

La sentadilla es el primer levantamiento en una competición de powerlifting.

Consiste en descender con una barra cargada sobre los hombros hasta que las caderas bajen por debajo de las rodillas y luego levantarse nuevamente. 

Al hablar de la técnica de sentadilla en powerlifting, es importante mantener la espalda recta, el pecho elevado y el peso distribuido en toda la planta del pie.

Es necesario que el pliegue de la cadera llegue debajo del plano de la rodilla, y el movimiento ha de ser constante hacia arriba en la concéntrica, sin hundirse ni rebotar.

La posición de los pies varía según la biomecánica individual, pero suele ser a la anchura de los hombros. 

La sentadilla activa principalmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la musculatura del core, incluyendo la zona lumbar. 

Press de banca

El press de banca es el segundo levantamiento en powerlifting, y trabaja principalmente la parte superior del cuerpo.

Consiste en bajar una barra cargada al pecho y presionarla hacia arriba hasta extender completamente los brazos. 

Respecto a la técnica del press banca en powerlifting, es importante tener los pies firmes en el suelo, la espalda ligeramente arqueada y los codos en un ángulo de 75-85 grados con respecto al torso.

Esto asegura eficiencia y previene lesiones. 

Se mirará que la barra haga una pausa en el pecho hasta que esté parada, y el levantador debe mantener puntos de contacto en el banco y el suelo, como la cabeza, los glúteos y los pies, en todo momento.

El press de banca involucra el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps.

También activa el core para estabilizar el cuerpo. 

Peso muerto

El peso muerto es el levantamiento final del powerlifting.

En este ejercicio de busca levantar una barra cargada desde el suelo hasta que el cuerpo esté completamente erguido. 

Al hacer peso muerto en powerlifting, va a ser importante mantener una buena técnica.

Los pies están a la anchura de los hombros, con las manos fuera de las piernas, algo ideal para quienes tienen buena movilidad en la cadera. 

Imprescindible que la espalda se mantenga recta en todo momento, para evitar lesiones de gravedad.

Se mirará que la barra no descanse sobre el muslo durante el levantamiento, y las caderas, las rodillas y los hombros deben estar bien fijadas en la posición de bloqueo.

El peso muerto activa los glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, trapecios y el core. 

Estos tres levantamientos no solo forman la base del powerlifting, sino que también son importantes para cualquier programa de entrenamiento orientado a mejorar la fuerza, la funcionalidad y el rendimiento físico.

Popularidad actual del powerlifting

En los últimos años, el powerlifting ha experimentado un notable crecimiento en popularidad, convirtiéndose en una disciplina muy reconocida tanto dentro como fuera del ámbito competitivo.

Gran parte de este auge se debe a la influencia de las redes sociales, donde atletas y aficionados comparten sus progresos, rutinas y récords personales, inspirando a muchas personas a iniciarse en este deporte.

Además, las competiciones locales e internacionales, como las organizadas por la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), han captado mucha atención mediática. 

Una de las principales razones de la popularidad del powerlifting es su enfoque en la fuerza funcional y medible.

Los 3 levantamientos principales no solo valen para desarrollar fuerza, sino que también son adaptables a diferentes niveles de experiencia, lo que lo hace accesible para principiantes y avanzados. 

Además, el powerlifting tiene ventajas a nivel mental por lo siguiente.

Cada levantamiento es una oportunidad de superar límites personales, mejorando la confianza y la autoestima.

¿Por qué un entrenador personal debería formarse en powerlifting?

El powerlifting no solo es un deporte de moda, sino también una herramienta para cualquier entrenador personal que busque mejorar su conocimiento y calidad de sus servicios.

Formarse en esta disciplina tiene beneficios profesionales, empezando por la posibilidad de trabajar con una mayor cantidad y variedad de clientes.

Por ejemplo, atletas que buscan competir o personas interesadas en mejorar su fuerza o su condición física general. 

La demanda de entrenamiento de fuerza está creciendo en los últimos años.

Cada vez más personas y médicos reconocen los beneficios de levantar pesas, no solo para desarrollar fuerza, sino también para mejorar la salud, prevenir lesiones y mejorar la funcionalidad del día a día.

Además, el powerlifting es muy flexible respecto a personalización de rutinas.

Por ejemplo, puede enfocarse en objetivos específicos como el aumento de masa muscular, la pérdida de grasa o la mejora del rendimiento deportivo.

También permite trabajar en aspectos como la corrección de desequilibrios musculares y la prevención de lesiones. 

Diferencias entre la barra de powerlifting y de halterofilia 

Las diferencias entre la barra de powerlifting y de halterofilia las hemos comentado antes, pero vamos a expandir esta información un poco más.

Las barras olímpicas son una herramienta disciplinas de fuerza, pero su diseño varía según el deporte al que estén destinadas.

Las barras de powerlifting están diseñadas para ser más rígidas y flexar menos bajo carga, lo que las hace ideales para levantamientos como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, donde hace falta estabilidad y control.

Las barras olímpicas, o de halterofilia, tienen mayor elasticidad o whip (oscilación), lo que ayuda en movimientos explosivos como el arranque o el dos tiempos. 

Una de las diferencias entre la barra de powerlifting y de halterofilia es el grosor de la barra.

Las barras de powerlifting suelen tener un diámetro estándar de 29 mm, ligeramente mayor que las de levantamiento olímpico, que suelen medir 28 mm.

Este grosor aporta mayor rigidez, reduciendo la flexión de la barra bajo cargas pesadas, lo que es adecuado para la estabilidad en levantamientos controlados como la sentadilla.

Por su parte, las barras olímpicas son más delgadas para ofrecer un mejor agarre durante movimientos rápidos y dinámicos como el arranque y el dos tiempos.

Otra diferencia importante es el agarre.

Las barras de powerlifting suelen tener marcas específicas para guiar un posicionamiento adecuado en cada levantamiento.

Además, tienen con un moleteado más agresivo para asegurar un agarre firme, especialmente en el peso muerto, y muchas incorporan moleteado central para mayor estabilidad en la sentadilla. 

Por último, las barras de levantamiento olímpico o halterofilia tienen rodamientos o bujes en sus extremos, permitiendo que los discos giren.

Este diseño no es necesario en powerlifting, donde el movimiento es más controlado y no se necesita rotación dinámica, aunque hay barras con rodamientos también en esta disciplina.

Categorías en Powerlifting

En el powerlifting, las categorías están diseñadas para crear una competición justa y equilibrada, agrupando a los participantes según características como el peso corporal, la edad y el sexo.

Estas divisiones permiten que los levantadores compitan en igualdad de condiciones. 

Categorías por peso corporal

Las categorías de peso son importantes en el powerlifting, ya que el rendimiento está relacionado con la masa corporal.

Cada federación establece sus rangos, pero generalmente incluyen divisiones tanto para hombres como para mujeres, que van desde pesos ligeros hasta categorías superiores. 

Por ejemplo:

Categorías powerlifting por peso corporal en hombres

• 53 kg hasta 53.00 kg. Júnior y subjúnior
• 59 kg hasta 59.00 kg
• 66 kg desde 59.01 kg hasta 66.00 kg
• 74 kg desde 66.01 kg hasta 74.00 kg
• 83 kg desde 74.01 kg hasta 83.00 kg
• 93 kg desde 83.01 kg hasta 93.00 kg
• 105 kg desde 93.01 kg hasta 105.00 kg
• 120 kg desde 105.01 kg hasta 120.00 kg
• +120 kg desde 120.01 kg en adelante

Categorías powerlifting por peso corporal en mujeres

• 43 kg hasta 43.00 kg. Júnior y subjúnior
• 47 kg hasta 47.00 kg
• 52 kg desde 47.01 kg hasta 52.00 kg
• 57 kg desde 52.01 kg hasta 57.00 kg
• 63 kg desde 57.01 kg hasta 63.00 kg
• 69 kg desde 63.01 kg hasta 69.00 kg
• 76 kg desde 69.01 kg hasta 76.00 kg
• 84 kg desde 76.01 kg hasta 84.0 kg
• +84 kg desde 84.01 kg en adelante

Categorías por edad

El powerlifting también divide a los competidores por edades. Las categorías comunes son: 

• Sub-Junior: 14-18 años.
• Junior: 19-23 años.
• Open: Todas las edades (competición principal).
• Master: Mayores de 40 años, subdivididos en grupos de edad (Master I, II, etc.).

Sexo

Las categorías de powerlifting también diferencian entre hombres y mujeres. 

Estas divisiones aseguran que cada levantador pueda competir con sus pares, fomentando la equidad.

Diferencia powerlifting RAW vs equipado

La principal diferencia entre powerlifting clásico (RAW) y powerlifting equipado está en el tipo de equipo que se utiliza durante las competiciones.

• Powerlifting clásico o RAW
  Se refiere a la práctica del powerlifting sin el uso de equipo de asistencia, o con equipo mínimo. En este caso, los levantadores solo pueden utilizar prendas básicas como un cinturón de levantamiento, muñequeras, rodilleras o zapatos de levantamiento específicos. Aquí, el levantador de powerlifting depende principalmente de su fuerza natural y técnica para levantar la barra.
• Powerlifting equipado
  Aquí los levantadores pueden usar trajes de levantamiento especializados que ayudan a aumentar la capacidad de levantar peso. Por ejemplo, un traje de sentadillas consistente en un mono diseñado para ofrecer soporte durante las sentadillas y que mejora la elasticidad y la capacidad de rebote. También una camisa de press de banca ajustada que ofrece soporte a los levantadores para levantar más peso de lo que podrían sin ella.

¿El powerlifting es un deporte?

Sí, el powerlifting es un deporte.

Ya hemos visto que es una disciplina competitiva en la que los atletas buscan levantar el máximo peso posible en tres ejercicios: sentadilla, press de banca y peso muerto.

Las competiciones se hacen en categorías de peso corporal y, en muchos casos, por edades y sexos, lo que permite una competición equilibrada.

El objetivo es sumar el mayor peso total posible en los mejores levantamientos en cada uno de los tres ejercicios, con un enfoque en la fuerza máxima.