La teoría del Set Point, y la más reciente idea de la Setting Zone, son 2 conceptos que nos pueden ayudar a gestionar mejor el proceso de control del peso.
Y es que el control de peso es uno de los puntos que más atención se lleva dentro del ámbito de la salud y el deporte.
No solo afecta al rendimiento físico o la composición corporal, sino que también tiene relevancia en la salud metabólica y el bienestar mental.
Para un entrenador personal, entender cómo se regula el peso corporal supone entender los mecanismos fisiológicos que intervienen en el balance energético y la regulación corporal.
En este contexto tenemos 2 modelos teóricos: la teoría del Set Point y la Setting Zone.
Las 2 explican por qué el cuerpo tiende a mantener un peso o rango de peso a lo largo del tiempo, y por qué perder o ganar peso fuera de ese rango puede ser difícil.
- La teoría del Set Point dice que hay una existencia de un “peso corporal programado” biológicamente
- La Setting Zone es una idea más flexible, en la que el entorno, la actividad física y los hábitos influyen de manera importante.
En este artículo vamos a ver qué son las teorías del Set Point y del Setting Zone, cuáles son sus características, qué evidencia científica tienen y cómo pueden usarse en el control de peso en el entrenamiento y la salud.
¿Qué es la teoría del Set Point?
La teoría del Set Point dice que cada persona tiene un peso corporal “programado” biológicamente, alrededor del cual el organismo tiende a mantenerse de forma relativamente estable a lo largo del tiempo.
Según esta teoría del Set Point, el cuerpo intenta mantener ese peso haciendo frente a desviaciones importantes.
Esta teoría del Set Point empezó a desarrollarse a mediados del siglo XX, a partir de los trabajos del fisiólogo Gordon C. Kennedy en los años 50, que propuso que el sistema nervioso central regulaba el peso corporal con señales del tejido adiposo.
Más tarde, el descubrimiento de la leptina en la década de 1990 reforzó el interés científico por esta teoría, al tener un mecanismo hormonal concreto para esta regulación.
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¿Cómo funciona la teoría del Set Point?
La teoría del Set Point se basa en la idea de homeostasis del peso corporal, un proceso en el cual el organismo intenta mantener el equilibrio energético.
El hipotálamo actúa como centro regulador, integrando señales periféricas relacionadas con las reservas energéticas y el estado nutricional.
Entre las principales hormonas implicadas tenemos:
- La leptina, segregada por el tejido adiposo y asociada a la sensación de saciedad.
- La grelina, producida principalmente en el estómago y relacionada con el hambre.
- La insulina, que además de su función glucémica actúa como señal del estado energético.
Cuando el peso corporal baja por debajo del Set Point, el cuerpo responde aumentando el apetito y reduciendo el gasto energético.
Cuando se supera, se activan mecanismos opuestos.
Este sistema busca asegurar la supervivencia, sobre todo en situaciones de falta de energía.
Características de la teoría del Set Point
Una de las principales características de la teoría del Set Point es la estabilidad del peso a largo plazo, aunque haya periodos de dieta o cambios en la actividad física.
Esto se dice que es una explicación a la habitual recuperación del peso perdido después de prácticas muy restrictivas.
Otro aspecto característico del Set point es la resistencia biológica a cambios fuertes, lo que se llama adaptación metabólica.
Además, la teoría tiene un gran componente genético, aunque factores ambientales como la dieta, el nivel de actividad física o el estrés pueden modificar algo ese punto de ajuste.
Evidencia científica de la teoría del Set Point
Tenemos varios estudios que han comprobado que, después de pérdidas de peso importantes, se crean adaptaciones hormonales y metabólicas que favorecen la recuperación de ese peso, apoyando la teoría del Set Point.
Sin embargo, estudios en deportistas dicen que entrenamientos estructurados y hábitos mantenidos pueden modificar este punto con el tiempo, lo que ha generado críticas al modelo del Set Point por considerarlo demasiado rígido.
Para el deporte, es importante ya que entender el Set Point ayuda a crear planes de control de peso más realistas, minimizar el impacto negativo en el rendimiento y utilizar prácticas sostenibles que respeten la fisiología de la persona.
Un estudio de revisión, de Müller et al. en 2010, dice que hay un control biológico activo del peso corporal en humanos, con regulación más eficaz frente a pérdidas que frente a ganancias de peso, lo que apoya el concepto de un Set Point adaptativo.
Otro estudio de Harris, de 1990, comprobó que varios factores fisiológicos, incluyendo señales hormonales y vías neurales, intervienen en la regulación del peso corporal con un control de retroalimentación que se ha interpretado como modelo de Set Point.
Estudios sobre la leptina, como el de Marti y Martínez, han visto cómo esta hormona secretada por el tejido adiposo interactúa con el hipotálamo para modular la ingesta y el gasto energético, siendo un mecanismo importante dentro de los modelos de regulación del peso corporal.
Otros estudios longitudinales han visto cambios hormonales, como la reducción de leptina y el aumento de grelina, después de dietas restrictivas, lo que coincide con las respuestas compensatorias esperadas según el modelo del Set Point.
Para terminar, tenemos un meta-análisis reciente que estudia las respuestas de hormonas relacionadas con el apetito después de perder de peso a causa de la restricción calórica y el ejercicio, dejando ver respuestas hormonales en línea con mecanismos de defensa del peso.
¿Qué es la teoría de la Setting Zone?
La teoría de la Setting Zone (o “zona de ajuste”) aparece como una evolución y, en parte, una crítica al modelo clásico del Set Point que acabamos de ver.
En lugar de considerar un único peso corporal fijo determinado biológicamente, la Setting Zone dice que el organismo regula el peso dentro de un rango dinámico, más o menos amplio, en el que puede haber fluctuaciones sin que se activen respuestas fisiológicas importantes de compensación.
La diferencia entre los dos modelos está en la flexibilidad.
- El Set Point dice que hay un valor relativamente estable y rígido.
- La Setting Zone dice que el peso corporal puede desplazarse dentro de una zona influenciada por factores ambientales y conductuales, como el estilo de vida, la alimentación o el nivel de actividad física.
¿Cómo funciona la teoría de la Setting Zone?
Desde el punto de vista de la Setting Zone, el control de peso no depende solo de mecanismos biológicos centrales, sino de la interacción continua entre fisiología y entorno.
El sistema nervioso y endocrino siguen actuando en la regulación corporal, pero sus respuestas no se activan al momento cuando hay pequeñas variaciones de peso.
La Setting Zone se ajusta con el tiempo en función de los hábitos.
Por ejemplo, cuando se entrena durante mucho tiempo, cuando cambia el patrón dietético o el gasto energético diario, los cuales pueden desplazar progresivamente esta zona hacia valores más altos o más bajos.
El balance energético sigue siendo importante, pero entendido como un proceso adaptativo a largo plazo, no como una ecuación calórica a corto plazo.
Características de la Setting Zone
Una de las principales características de la teoría de la Setting Zone es que tiene en cuenta un rango de pesos corporalmente “aceptables”, en lugar de un solo valor de forma estricta.
Dentro de ese rango, el organismo acepta variaciones sin grandes ajustes hormonales o metabólicos.
Además, esta zona puede aumentar o reducirse según varios factores.
- El estrés crónico
- La privación de sueño
- El sedentarismo
Todo esto tiende a desplazar la zona hacia valores más altos.
Por el contrario:
- Niveles adecuados de actividad física
- una mejora en la composición corporal
- Hábitos nutricionales consistentes
Todo esto puede estrecharla o desplazarla hacia pesos más bajos de forma sostenible.
Evidencia científica de la Setting Zone
Tenemos varios estudios longitudinales que han visto que el peso corporal tiene una variabilidad importante a lo largo del tiempo, sobre todo cuando se analizan cambios en el estilo de vida.
En el ámbito deportivo, los datos de atletas muestran que muchos deportistas modifican su peso y composición corporal de forma significativa entre temporadas sin tener respuestas metabólicas grandes.
Estos resultados refuerzan la idea de una regulación flexible del peso, más acorde con el modelo de Setting Zone que con un Set Point rígido.
Para entrenadores y profesionales del deporte, esta teoría supone un escenario más realista para aplicar estrategias de control de peso adaptadas al contexto y al rendimiento.
Un artículo de revisión científica, de Speakman et al., analiza varios modelos de regulación del peso corporal, entre ellos el settling point y el modelo de dual intervention point, que plantea que el cuerpo regula el peso dentro de una zona de indiferencia entre dos límites biológicos antes de activar mecanismos compensatorios.
Este contexto apoya la idea de una regulación más flexible en lugar de la visión rígida de un solo “set point”.
Otro estudio, también de Speakman et al., ha visto que los modelos de regulación del peso que tienen en cuenta tanto componentes biológicos como ambientales (como el Setting Point) pueden explicar cómo el cuerpo llega a un equilibrio de peso en respuesta a variaciones en la dieta, la actividad física o el entorno.
Estudios sobre regulación del peso corporal dicen que, además del Set Point, hay modelos alternativos que reconocen que el peso corporal se establece en un rango determinado por muchos factores (genéticos, ambientales, conductuales), lo que es coherente con la idea de Setting Zone.
Estudios sobre obesidad y regulación energética, como el de Hall et al., han visto que, aunque el cuerpo puede aguantar la pérdida de peso, también puede marcar un nuevo equilibrio a largo plazo dependiendo de cambios mantenidos en aporte y gasto energético, lo que puede llevar a que tengamos varios puntos de ajuste o zonas.
Comparación del Set Point y la Setting Zone
Después de haber visto las características de cada teoría, vamos a hacer una síntesis comparativa entre ambas.
El modelo del Set Point dice que cada persona tiene un peso corporal biológicamente determinado que el organismo defiende de forma activa.
Cuando se pierde o gana peso, se activan mecanismos fisiológicos, como cambios hormonales y metabólicos, que buscan devolver el peso a ese valor “programado”, lo que explica la resistencia a cambios grandes y la recuperación del peso perdido.
La Setting Zone dice que hay una regulación más flexible.
En lugar de un solo valor fijo, el cuerpo tolera un rango de pesos dentro del cual no se generan respuestas compensatorias importantes.
Esta zona está influida por factores como la alimentación, el nivel de actividad física, el estrés y el entorno.
En la práctica, el Set Point se centra en la biología, mientras que la Setting Zone se centra en la biología y el estilo de vida, siendo un marco más aplicable al entrenamiento y a la planificación del peso en contextos deportivos.
|
Aspecto |
Set Point |
Setting Zone |
|
Definición |
Valor fijo “ideal” del peso |
Rango dinámico |
|
Regulación |
Principalmente biológica |
Biológica + ambiental |
|
Flexibilidad |
Baja |
Alta |
|
Aplicación práctica |
Limitada |
Muy útil en deporte |
Ideas actuales y perspectivas futuras del Set Point y Setting Zone
A pesar de ser ideas muy extendidas, tanto la teoría del Set Point como la Setting Zone han tenido críticas por aquellos que consideran que estos modelos simplifican en exceso la complejidad del control del peso corporal.
Los estudios más escépticos dicen que no hay evidencia concluyente de un solo mecanismo central que regule el peso de forma perfecta y universal, y que las respuestas vistas pueden explicarse, en parte, por adaptaciones al balance energético y al entorno obesogénico moderno.
Desde el punto de vista metodológico, una de las principales limitaciones es que gran parte de la evidencia viene de estudios observacionales, ensayos a corto plazo o modelos animales, lo que hace difícil extrapolar los resultados a largo plazo y a poblaciones específicas como los deportistas.
Además, medir de forma aislada variables hormonales o metabólicas no siempre deja ver la interacción entre sistemas fisiológicos, conducta y entorno.
Las investigaciones actuales se centran en modelos más integradores.
- La epigenética estudia cómo el entorno y el estilo de vida pueden modificar la expresión génica relacionada con el metabolismo.
- La microbiota intestinal se ha visto que es un modulador importante del gasto energético y la regulación del apetito.
Por su parte, la neurociencia investiga cómo los circuitos cerebrales del hambre, la recompensa y el estrés influyen en la regulación del peso, con perspectivas para entender y optimizar el control de peso desde un enfoque más completo.
Referencias
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