Riesgos a evitar en dietas vegetarianas y veganas en deportistas

En los últimos años, las dietas vegetarianas y veganas han tenido un crecimiento importante en todo el mundo.

Esta tendencia también se da en el ámbito deportivo, donde muchos deportistas y personas físicamente activas cambian a dietas basadas en plantas.

Sin embargo, cuando el objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, la planificación nutricional tiene mucha importancia.

Hay una mayor demanda energética, proteica y de micronutrientes en personas deportistas, y una dieta mal planteada puede generar déficits que afecten al rendimiento, la recuperación o a la salud a medio y largo plazo.

Para un entrenador personal, o cualquier profesional del deporte, entender estas posibles limitaciones va a ser importante, y es por ello que conviene conocer al detalle las particularidades de una dieta deportiva vegana y vegetariana.

Y es que cada vez es más habitual trabajar con clientes que siguen una dieta vegetariana o vegana, y ello hace que se deba conocer sus diferencias nutricionales para orientar adecuadamente y evitar problemas como deficiencias de vitaminas, hierro, proteína o una ingesta energética insuficiente.

En este artículo vamos a ver los principales riesgos nutricionales que pueden tener los deportistas vegetarianos y veganos, deficiencias de vitaminas y minerales en dietas veganas, y como seguir una dieta vegetariana y vegana deportiva.

Tipos de dietas basadas en plantas y planificación deportiva

Lo primero que debemos saber en cuanto a dietas veganas y vegetarianas deportivas, es que podemos encontrar diferentes tipos, y ello hace que los problemas que existan en una, puede que no estén en otras:

• Lacto-ovo vegetariano: Excluye carnes, pero permite el consumo de lácteos y huevos.
• Lacto-vegetariano u ovo-vegetariano: Solo admite uno de estos grupos.
• Veganismo estricto: Elimina cualquier producto de origen animal.

Si bien estas dietas pueden ser adecuadas para la población general, un deportista tiene que ser más atento que una persona sedentaria.

Un deportista tiene demandas metabólicas y energéticas mayores, haciendo más probable el riesgo de sufrir Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S) si la ingesta no se planifica.

El problema principal es que los alimentos vegetales suelen tener bastante fibra y agua, lo que genera una saciedad temprana que puede impedir que el deportista coma las calorías necesarias antes de sentirse lleno.

Además, la biodisponibilidad de nutrientes como el hierro, el zinc y el calcio es menor en las plantas por la presencia de antinutrientes (fitatos y oxalatos) que afectan a su absorción.

A diferencia de una persona sedentaria, un deportista necesita una síntesis proteica eficiente y una recuperación adecuada.

Como veremos más adelante, las proteínas vegetales tienen menor digestibilidad y perfiles de aminoácidos variados e irregulares, por lo que se debe buscar combinaciones de alimentos para no limitar el rendimiento.

Tomado de Hernández-Lougedo et al. 2023

Riesgo 1: Saciedad prematura y RED-S

El primer riesgo o problema de las dietas vegetarianas y veganas en deportistas en la saciedad prematura y el RED-S comentado antes.

Esto se debe al factor fibra y volumen:

Los alimentos de origen vegetal, especialmente los no procesados, son naturalmente ricos en agua y fibra.

Aunque esto es bueno, se estará haciendo una dieta alta en estos elementos que llevará a una saciedad antes de hora o prematura.

Es por esto que muchos deportistas se sienten llenos antes de haber comido las calorías totales necesarias para cubrir sus demandas metabólicas.

Cuando la disponibilidad de energía está por debajo del umbral de 30 kcal por kilo de masa libre de grasa (kg/FFM) durante mucho tiempo, un deportista entra en un estado de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S).

Esto va a ser un punto a tener en cuenta en dietas basadas en plantas debido a su baja densidad energética (en general).

Las consecuencias de este déficit son:

• Deterioro progresivo de la fisiología del deportista, con una reducción del metabolismo basal y una caída en la inmunidad que aumenta el riesgo de enfermedades infecciosas.
• Los huesos se van a ver afectados, con una menor densidad mineral ósea y una mayor probabilidad de fracturas por estrés.
• En mujeres, esta deficiencia energética es un factor principal de disfunción menstrual y pérdida de masa muscular.

Esto lleva a que las dietas vegetarianas y veganas en deportistas tengan desventaja en deportes de gran volumen o en fases de entrenamiento intenso, ya que el gasto calórico es muy grande, y la dificultad de comer grandes cantidades de energía se agrava por el efecto anorexigénico del propio ejercicio de alta intensidad.

Es por esto que para una persona sedentaria, las dietas vegetarianas y veganas pueden ser una ventaja para el control de peso, pero para un deportista de alto rendimiento va a haber un riesgo y se deberá planificar la dieta con cuidado.

Riesgo 2: Calidad y cantidad de proteína vegetal en deportistas

La calidad de la proteína es uno de los temas más polémicos al hablar de rendimiento en deportistas veganos.

A diferencia de las fuentes animales, las proteínas vegetales tienen particularidades en cuanto a su biodisponibilidad y digestibilidad.

• Las proteínas de origen animal tienen una tasa de digestibilidad que ronda el 95%.
• Las proteínas de origen vegetal suelen estar entre un 75% y un 80%.

Esta menor eficiencia se debe a la presencia de factores antinutricionales como los fitatos, taninos e inhibidores de tripsina, que afectan a la descomposición y absorción de los aminoácidos en el intestino.

Otro problema es la distribución variable de los aminoácidos esenciales en proteínas vegetales.

Para que la síntesis de proteína sea eficiente, el organismo necesita un perfil completo y equilibrado.

La mayoría de las vegetales tienen lo que se conoce como "aminoácidos limitantes".

• Las legumbres suelen ser deficientes en metionina pero ricas en lisina.
• Los cereales son muy bajos en lisina pero tienen cantidades adecuadas de metionina.

En los veganos estrictos, esta restricción de aminoácidos esenciales puede limitar la capacidad del cuerpo para reparar tejidos y crear nuevas estructuras musculares si no se hacen combinaciones adecuadas de alimentos.

Si atendemos al rendimiento y la fuerza, la leucina tiene un papel importante.

La leucina es el principal activador de la síntesis de proteína muscular (MPS).

Los alimentos vegetales suelen tener una menor concentración de BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) y leucina comparado con la leche o la carne.

Tener menos disponibilidad de leucina después del entrenamiento puede llevar a una recuperación más lenta y una respuesta anabólica menor después de entrenamientos de fuerza o alta intensidad.

A día de hoy tenemos los aislados de proteína vegetal (como el de soja) pueden solucionar esto, pero en una dieta vegana, un deportista debe comer volúmenes mucho mayores de proteína para llegar al umbral de leucina necesario.

Los estudios que citamos en las referencias indican la necesidad de una mayor ingesta total, recomendando un aumento de aproximadamente el 10% respecto a los deportistas omnívoros para compensar las pérdidas por digestión.

Riesgo 3: Grasas esenciales vegetales y salud hormonal

El aporte de grasas es necesario en la nutrición deportiva, ya que, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, estas pueden aportar hasta el 80% de la energía que necesitamos, además de ser necesarias para la síntesis hormonal y el transporte de vitaminas.

Uno de los problemas más importantes en dietas deportivas veganas y vegetarianas es la falta de fuentes marinas de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, en concreto del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA).

Estas dietas suelen ser ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), ya que está en semillas de chía, linaza y nueces, la conversión de ALA en EPA y DHA es muy ineficiente en el organismo humano.

Se ha visto que la tasa de conversión a EPA es de un 8%, mientras que para el DHA es menor al 0.5%.

Esta limitación explica por qué los veganos suelen tener niveles de omega-3 más bajos que los omnívoros, y esto podría afectar a la reducción de la inflamación y la mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Para compensar esta desventaja de las dietas deportivas veganas y vegetarianas, se pueden usar suplementos basados en aceite de microalgas, que tienen EPA y DHA preformados.

Si hablamos de la salud hormonal, se ha investigado sobre si las dietas dietas veganas y vegetarianas, naturalmente bajas en grasas saturadas, afectan los niveles de testosterona en deportistas de fuerza.

Aunque el colesterol y las grasas saturadas son precursores de hormonas esteroideas, los estudios nos dicen que los hombres veganos no tienen niveles de andrógenos estadísticamente inferiores a los omnívoros.

Sin embargo, se ha visto en algunos estudios que un cambio a dietas vegetarianas puede provocar una ligera bajada en la testosterona sérica, debido a que el alto contenido de fibra se une a las hormonas sexuales, y eso lleva a su excreción.

Para controlar el entorno anabólico, es necesario que un deportista vegano y vegetariano mantenga una ingesta de grasa superior a 0.5 g/kg de peso corporal al día, con fuentes densas como frutos secos, semillas, aceites y aguacate.

Riesgo 4: Falta de micronutrientes en dietas veganas y vegetarianas

Vamos a ver en este apartado los principales problemas de micronutrientes que pueden tener las dietas deportivas veganas y vegetarianas.

Vitamina B12 en dietas veganas deportivas

La vitamina B12 (cobalamina) es necesaria para la síntesis de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso central y el metabolismo del ADN.

No existen plantas que contengan vitamina B12, por lo que obtenerla a través de la dieta es imposible para un vegano sin utilizar a alimentos fortificados o suplementos.

Un riesgo aquí es el uso de análogos inactivos de la B12 que hay en algas como la espirulina o en alimentos fermentados.

Estos análogos no solo son biológicamente inútiles para un humano, sino que pueden bloquear los receptores y afectar a la absorción de la verdadera vitamina B12.

Tenemos datos del estudio EPIC-Oxford que han demostrado que aproximadamente el 50% de los veganos tenían deficiencia de B12.

Para un deportista, esto puede derivar en anemia megaloblástica y fatiga crónica, limitando bastante la capacidad de entrenamiento.

Baja tasa de absorción de hierro no-hemo en veganos y vegetarianos

El hierro es necesario para el transporte de oxígeno y la producción de ATP.

En las dietas deportivas veganas y vegetarianas, el hierro aparece solo en forma no-hemo, que tiene una biodisponibilidad significativamente menor que el hierro hemo de origen animal.

Además, la absorción se ve impedida por la presencia de inhibidores naturales en cereales y legumbres, como los fitatos y taninos, que pueden reducir el aprovechamiento del hierro.

Debido a esto, se dice que los deportistas vegetarianos podrían necesitar hasta 1.8 veces más hierro que los omnívoros (aproximadamente 14 mg/día para hombres y 33 mg/día para mujeres).

Una estrategia para compensar esta desventaja es tomar junto a los alimentos con hierro vitamina C, que actúa como un potenciador de la absorción.

Necesidades de zinc en dietas deportivas veganas y vegetarianas

El zinc interviene en el crecimiento celular, la reparación de tejidos y la función inmunológica.

Al igual que hemos visto con el hierro, los fitatos de alimentos vegetales integrales afectan a la absorción de zinc.

Los deportistas, además, tienen pérdidas más grandes de este mineral a través del sudor y la orina.

Por estas razones, se recomienda que los deportistas vegetarianos aumenten su toma diaria de zinc en un 50% respecto a la población general, con objetivos de unos 16.5 mg para hombres y 12 mg para mujeres.

Calcio y salud de huesos en deportistas veganos estrictos

El calcio es necesario para la contracción muscular y la salud ósea, ya que previene fracturas por estrés.

Los lacto-vegetarianos suelen cubrir sus necesidades de calcio fácilmente, pero los veganos ingieren significativamente menos calcio que los omnívoros, lo que se asocia a una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas.

El problema se agrava por el contenido de oxalatos en vegetales como la espinaca o la acelga, que hacen de secuestradores del calcio afectando a su absorción.

Los deportistas veganos deben buscar fuentes de baja concentración de oxalatos como el brócoli, el kale, el tofu enriquecido o las bebidas vegetales fortificadas.

Vitamina D en dietas deportivas veganas y vegetarianas

La vitamina D modula la inmunidad y la salud musculoesquelética.

Es muy difícil obtenerla solo con una dieta vegetal, ya que sus fuentes naturales más densas son animales.

Aunque la exposición solar es la fuente principal, los deportistas que entrenan en interiores, viven en países con poco sol o climas fríos tienen un riesgo alto de insuficiencia de vitamina D.

En estos casos, el uso de suplementos de vitamina D3 de origen liquen (adecuada para veganos) es necesario para prevenir la falta de esta vitamina.

Riesgo 5: Desventajas metabólicas en alta intensidad y fuerza

Para los deportistas veganos y vegetarianos que entrenan en deportes de fuerza y alta intensidad, el rendimiento depende de sistemas metabólicos que trabajan en ausencia de oxígeno.

Es en este terreno donde dietas deportivas veganas y vegetarianas pueden tener desventajas metabólicas debido a la falta de compuestos específicos que se encuentran solo en los tejidos animales.

Vamos a ver cuáles son.

Depósitos bajos de creatina muscular en veganos y vegetarianos

La creatina es un ácido orgánico que se almacena como fosfocreatina en el músculo esquelético y el cerebro.

Su función principal es ser un sustrato energético de utilización rápida, facilitando el reciclaje del ATP al donar un grupo fosfato al ADP en esfuerzos máximos y breves.

La carne es la única fuente dietética de creatina, y es por esto que los deportistas vegetarianos y veganos tienen reservas musculares de creatina significativamente más bajas en comparación con omnívoros.

Esta deficiencia tiene una desventaja directa en deportes donde hace falta potencia explosiva, como los sprints o el fisicoculturismo, ya que limita la capacidad de mantener esfuerzos de alta intensidad en períodos cortos.

Además, la creatina tiene un papel importante en la hipertrofia y la ganancia de fuerza.

Los estudios han mostrado que los vegetarianos que suplementan con creatina tienen mejoras superiores en la masa libre de grasa y en el área de las fibras musculares tipo II, porque parten de niveles basales de creatina muy bajos.

Niveles bajos de carnosina y beta-alanina

Otro factor metabólico a tener en cuenta en dietas deportivas veganas y vegetarianas es la carnosina, un dipéptido que actúa como el principal amortiguador de protones intracelular y antioxidante en el músculo.

La carnosina se sintetiza a partir de la beta-alanina, un precursor que obtenemos mayoritariamente de carnes rojas y blancas.

La evidencia científica nos dice que los vegetarianos tienen niveles de carnosina muscular notablemente más bajos a los omnívoros por la falta de ingesta en la dieta de beta-alanina.

Esta reducción afecta a la capacidad del deportista para neutralizar la acumulación lactato durante el ejercicio intenso.

Esto lleva a que el deportista vegano y vegetariano puede notar una fatiga prematura y una menor tolerancia al esfuerzo en actividades que duran entre 60 segundos y varios minutos, y en series repetidas de alta intensidad.

Por esta razón, la suplementación con beta-alanina puede ser una medida compensatoria para veganos y vegetarianos, pudiendo optimizar su capacidad de amortiguación y mantener el rendimiento en estos deportes.

Problemas gastrointestinales en deportistas veganos y vegetarianos

Los problemas gastrointestinales están presentes en aproximadamente el 70% de los deportistas de disciplinas resistencia, lo que afecta negativamente al bienestar psicológico como y al rendimiento físico.

Para el deportistas vegetarianos y veganos, este riesgo es mayor por el alto consumo de fibra y carbohidratos fermentables (FODMAPs), que abundan en alimentos como legumbres, cereales integrales, vegetales y ciertas frutas.

Los FODMAPs son oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles que son mal absorbidos en el intestino delgado y llegan al colon, donde son fermentados por las bacterias colónicas.

Este proceso bioquímico genera una producción de gas (hidrógeno y metano) y una traslocación osmótica de agua que provoca síntomas como hinchazón abdominal, calambres, flatulencia y bastantes ganas de defecar durante el ejercicio intenso (a más de uno/a nos ha pasado…).

Además, el mayor volumen de los alimentos vegetales ricos en fibra puede crear una saciedad prematura, impidiendo que lleguemos a los niveles de glucógeno necesarios antes de una actividad intensa.

Debido a que la fermentación de almidones resistentes y la presencia de lectinas en granos y tubérculos pueden aumentar este malestar, es importante pensar estrategias de reducción específicas para los periodos competitivos.

Una de las herramientas más efectivas para reducir estos riesgos es la sustitución de cereales integrales por cereales refinados (arroz blanco, pan blanco o pasta normal) en las comidas previas al esfuerzo o durante fases de carga de carbohidratos.

Comer carbohidratos con baja carga de fibra facilita un vaciamiento gástrico más rápido y la disponibilidad de energía sin mucho volumen que ralentiza la digestión.

También se recomienda usar protocolos de dieta baja en FODMAPs a corto plazo (de 1 a 6 días antes de la competición), ya que ha demostrado reducir significativamente el malestar gastrointestinal y los síntomas asociados al estrés por calor en carrera.

Riesgo 6: Problemas psicológicos y efecto máscara en veganos y vegetarianos

Seguir dietas deportivas veganas y vegetarianas no siempre tiene que ver con motivos éticos o de salud.

A veces pueden hacerse bajo lo que se denomina un "efecto máscara".

Seguir estas dietas puede ser utilizada por algunos deportistas, especialmente mujeres, como una vía para justificar o esconder patrones de restricción calórica extrema, lo que retrasa la detección de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA).

Esto es más habitual en deportes estéticos (como la gimnasia o el patinaje) o en aquellos con categorías de peso (como el boxeo), donde hay una presión constante por mantener una complexión delgada.

Al decir que se sigue una dieta vegetariana o vegana, el deportista puede evitar el consumo de alimentos densos en energía (como carnes rojas o grasas animales) sin que parezca una conducta restrictiva patológica.

Sin embargo, el uso de estas dietas para tapar desórdenes de alimentación es un factor que ayuda al desarrollo de la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S) y aumenta el riesgo de sufrir la Triada de la Atleta en mujeres.

Es muy importante que entrenadores, médicos y nutricionistas estén atentos ante un cambio sin sentido hacia el vegetarianismo o veganismo, especialmente si este coincide con una preocupación rara por la imagen corporal.

¿Qué nutrientes necesitan suplementación en deportistas vegetarianos o veganos?

Ya hemos visto que los deportistas vegetarianos y veganos deben prestar atención a varios nutrientes cuya disponibilidad en alimentos de origen vegetal es limitada o cuya absorción se ve afectada por otros compuestos.

Hacemos aquí un resumen de lo visto en el artículo:

• Vitamina B12 (Cobalamina)
  Se recomienda una suplementación diaria de al menos 200 mcg o una dosis semanal de 2000–2500 mcg para tener niveles óptimos debido a su baja tasa de absorción.
• Vitamina D
  Se recomiendan dosis de 1000–2000 IU/día, utilizando suplementos de D3 de origen liquen si se sigue una dieta vegana.
• Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA)
  Se recomienda el uso de suplementos de aceite de microalgas (1–2 g diarios) para llegar a los niveles necesarios y tener beneficios antiinflamatorios y cardiovasculares.
• Hierro
  Los deportistas vegetarianos podrían necesitar hasta un 80% más de hierro (especialmente las mujeres) y deben usar suplementos si tienen anemia o ferritina baja.
• Zinc
  Se recomienda que los deportistas vegetarianos aumenten su ingesta en un 50% (16.5 mg para hombres y 12 mg para mujeres).
• Yodo
  Los suplementos de yoduro de potasio o el uso de sal yodada hacen un aporte seguro.
• Calcio
  Si no se llega a los 1000–1500 mg diarios con alimentos fortificados o vegetales bajos en oxalatos, debería optarse por suplementación.
• Creatina
  La suplementación (0.3 g/kg de peso corporal) es efectiva para mejorar la potencia explosiva, la fuerza y la hipertrofia.
• Beta-alanina
  Su suplementación ayuda a amortiguar el lactato y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad

Como hemos visto, seguir una dieta vegetariana no es solo eliminar la carne, sino hacer todo un rediseño nutricional.

Un deportista debe preocuparse por evitar la Deficiencia Energética Relativa (RED-S) y compensar la menor biodisponibilidad de nutrientes como el hierro, zinc y proteínas vegetales.

Dado que una mala planificación afecta la salud ósea e inmunológica, y al rendimiento, es importante que los entrenadores se formen en nutrición vegana y vegetariana para deportistas para orientar profesionalmente a sus atletas hacia el éxito sin riesgos

Referencias

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