Hablar sobre nutrición deportiva es algo más que habitual para cualquier persona que practique deporte de manera regular, ya sea en el gimnasio, jugando al fútbol, con el compañero de running o con el grupo de las salidas ciclistas.
Sobre este tema existen multitud de teorías acerca de que alimentos son mejor o peor para esta o aquella situación, que suplemento debemos tomar si queremos conseguir tal objetivo, o cuando debemos comer ese alimento o tomar ese suplemento para que su efecto sea el deseado. Algunas de estas teorías resultarán ser ciertas, otras resultarán ser falsas y constituirán aquello que solemos llamar "mitos" o "falsos mitos" de la nutrición deportiva, y otras, en cambio, resultarán ser verdades a medias.
Y es que en nutrición tan importante va a ser el alimento o suplemento que estemos ingiriendo, como el momento en el cual lo tomemos, y esto es algo aplicable tanto al ámbito deportivo como al ámbito cotidiano, aunque en el primer caso la importancia se ve magnificada.
Unos hábitos nutricionales adecuados favorecerán el aumento de nuestro rendimiento deportivo y, también, nuestro desarrollo muscular, por lo que siempre debemos preocuparnos de realizar una ingesta calórica acorde al volumen de entrenamiento que realicemos, y también que dentro de esta aportemos una cantidad adecuada de macronutrientes y micronutrientes.
Para alcanzar este objetivo en muchas ocasiones se recurre al uso de suplementos nutricionales, de forma que podemos aprovecharnos de las propiedades que nos ofrecen en tiempos mucho menores que si obtuviésemos los mismos elementos nutricionales directamente de los alimentos, y para ello, como ya hemos comentado, ingerir los nutrientes en el momento adecuado va a ser un factor clave para conseguir obtener el efecto buscado.
¿Qué es el timing nutricional?
Podemos referirnos al timing nutricional como el control del tiempo necesario para que un nutriente genere el efecto deseado en el organismo, lo que conlleva a considerar el momento más adecuado u óptimo para la ingesta del mismo, y también engloba a la frecuencia con la cual debemos realizar una ingesta calórica o comida. En este caso estamos hablando de tiempo, y este tiempo variará en función del nutriente que vayamos a ingerir.
Cuando hablamos del timing nutricional podemos establecer dos categorías o tipos, por un lado hablaremos de timing perientreno cuando el intervalo de tiempo sobre el que nos centremos sea el correspondiente al entrenamiento o competición deportiva que vayamos a realizar, por lo que podremos dividir este tiempo en tres momentos o franjas: el pre-entreno, el intra-entreno y el post-entreno; siendo el primero el intervalo de tiempo situado antes del entrenamiento, el segundo el intervalo de tiempo en el cual estamos realizando el entrenamiento, y el tercero el tiempo que transcurre una vez hemos finalizado el entrenamiento.
Por otro lado, hablaremos de timing diario al intervalo horario que abarca un día entero, de forma que tengamos en cuenta la distribución de las comidas a lo largo del mismo.
Cada uno de estos momentos va a resultar clave para realizar el aporte de uno o varios nutrientes específicos que nos permitan rendir a un ritmo elevado, mantenerlo durante el entrenamiento, y también recuperarnos muscularmente del esfuerzo realizado.
El timing diario
Empezaremos hablando sobre el timing diario y de cómo puede afectar (o no) la distribución de las comidas a lo largo del día.
Una costumbre implantada en la población en general es la de realizar, al menos, 5 comidas diarias de forma que repartamos las calorías a lo largo de toda la jornada. Un aspecto que debemos conocer es que el número de comidas realizadas a lo largo del día no va a influir a la hora de acumular grasa y aprovechar nutrientes, siempre y cuando estemos hablando de las mismas calorías y alimentos consumidos. Es decir, si en un día ingerimos 2000 kcal a través de unos alimentos llamados X, Y, Z, vamos a obtener el mismo resultado si ingerimos esos mismos alimentos X, Y, Z que nos aportan esas 2000 kcal en 5 comidas que en 3; tan solo deberemos tener en cuenta el balance calórico al final del día, es decir, tanto ingerimos, tanto gastamos.
Sin embargo, algo que sí que se deberá tener en cuenta a la hora de realizar este balance calórico es el momento en el cual realizamos el aporte, es decir, antes o después de la actividad física, ya que si debemos realizar un entrenamiento aeróbico de resistencia, el resultado no será el mismo si el aporte calórico se produce horas antes del mismo, u horas después. Evidentemente deberemos contar con que a la hora de realizar el entrenamiento deberemos haber aportado las calorías y los nutrientes necesarios al organismo, ya que en este caso el orden de los factores sí que altera el producto.
Si además nos centramos en el ámbito del fisicoculturismo y del fitness, observaremos que existe la tendencia a comer cada pocas horas para evitar perder masa muscular (es lo que se conoce como catabolismo), situación que provoca cierto pánico a determinados deportistas que se preocupan por aumentar su masa muscular.
Debemos saber que el catabolismo no se producirá hasta transcurridas, al menos, unas 16 horas desde la última ingesta calórica, siempre y cuando durante ese tiempo no realicemos una actividad física aeróbica exigente que acelere el consumo de recursos.
Todos estos aspectos son tenidos en cuenta por una teoría o "método nutricional" llamado ayuno intermitente, el cual podremos conocer un poco más a fondo aquí.
Sin embargo, esta necesidad de ingerir nutrientes cada 3 horas, especialmente proteínas, puede volverse más necesaria en casos de dietas hipocalóricas o de definición para evitar la destrucción de fibras musculares.
El timing perientreno
Los momentos alrededor y durante el entrenamiento van a resultar fundamentales en lo que a aporte de nutrientes se refiere. Pese a ello, no debemos olvidar que el aporte nutricional a lo largo de los días previos debe ser el adecuado ya que de nada nos servirá alimentarnos deficientemente durante toda la semana y realizar un aporte importante de nutrientes durante las 3 horas anteriores al entrenamiento.
La constancia será la base de cualquier dieta enfocada a obtener unos resultados deportivos óptimos.
El intervalo de perientreno lo podemos dividir en 4 sub-intervalos, que serán:
- Pre-entreno: 2,5 – 4 horas antes del entrenamiento.
- Pre-entreno inmediato: 45 - 30 minutos antes del entrenamiento.
- Intra-entreno: Durante el transcurso del entrenamiento.
- Post-entrenamiento: Una vez finalizado el entrenamiento hasta pasadas 2 horas.
Pre-entreno
En esta ingesta calórica lo que deberemos buscar es asegurar el adecuado aporte de carbohidratos que nos permita mantener nuestros depósitos de glucógeno llenos y listos para ofrecer energía durante el entrenamiento posterior, y unos niveles de glucosa en sangre óptimos.
El adecuado aporte de carbohidratos en este momento resultará clave para que posteriormente podamos rendir de manera adecuada.
Puede darse la posibilidad de que nuestro entrenamiento tenga lugar a primera hora de la mañana y no contemos con el tiempo suficiente para realizar esta comida y esperar tantas horas. En este caso lo que deberemos hacer es realizar esta ingesta de carbohidratos durante la cena para asegurar una mayor reposición de los niveles de glucógeno muscular, los cuales quedarán disponibles en su mayor parte a la mañana siguiente.
Cuantas más horas tengamos disponibles entre la comida y el entrenamiento, mayor ingesta calórica podremos realizar, además de poder aumentar la cantidad de otros nutrientes tales como las proteínas, fibras y las grasas.
Pre-entreno inmediato
Este momento resultará el adecuado para utilizar determinados suplementos o sustancias tales como la cafeína.
Si durante la comida previa hemos realizado un aporte importante de hidratos de carbono complejos y no han transcurrido más de 2,5 horas, es posible que en este momento no necesitemos aportar más cantidad de carbohidratos al organismo, a no ser que nuestras sensaciones musculares no sean buenas y, en este caso, realicemos alguna pequeña ingesta.
Va a resultar de gran importancia si vamos a realizar un entrenamiento aeróbico importante (running, ciclismo, natación...) evitar durante estos momentos ingerir cantidades importantes de carbohidratos rápidos o azúcares tales como geles, barritas energéticas, frutas deshidratadas... ya que esto podría provocar una situación de hipoglucemia durante el transcurso de dicho entrenamiento; así como también evitar alimentos de difícil digestión como frutos secos o carbohidratos muy ricos en fibra.
En el caso de realizar un entrenamiento de fisicoculturismo, el aporte de proteína en los 30 minutos previos al inicio de la sesión puede favorecer la síntesis proteica producida tras el entrenamiento.
Intra-entreno
En determinadas disciplinas deportivas, especialmente aquellas en las que se practica una actividad física de resistencia durante varias horas, existe la necesidad de realizar un aporte nutritivo durante el transcurso del entrenamiento con el objetivo de mantener el nivel de rendimiento dentro de un rango constante, sin olvidar en ningún momento la obligatoriedad de mantener hidratado nuestro organismo, especialmente en situaciones donde las condiciones meteorológicas resultan desfavorables y propicien la deshidratación.
Centrándonos en el aspecto nutritivo, en este intervalo de tiempo deberemos buscar el aporte de carbohidratos de rápida absorción, bien sean simples, como el caso de azúcares (glucosa) procedentes de frutas deshidratadas, geles energéticos o bebidas isotónicas; o compuestos, como puede ser el caso de la amilopectina ingerida en forma de suplemento junto con el agua ya que, pese a tratarse de un hidrato de carbono compuesto, su velocidad de absorción se asemeja bastante a la de cualquier carbohidrato simple.
En este punto debemos tratar de reponer las reservas de glucógeno muscular de la forma más rápida posible, pero evitando producir grandes picos de insulina para prevenir la aparición de un posible "efecto rebote". Ingeriremos carbohidratos de rápida absorción en pequeñas y continuadas dosis para, de esta forma, mantener los niveles de insulina constantes en el organismo. La cantidad media adecuada de hidratos de carbono a consumir en cada hora oscila entre 30 y 60 gramos.
Este aporte se deberá realizar a partir de los primeros 45-60 minutos de entrenamiento (dependiendo de la intensidad, ya que a mayor intensidad antes se deberá realizar el aporte), y nos permitirá reducir de manera significativa la fatiga muscular y nuestras sensaciones durante el ejercicio serán mejores.
Otro tipo de nutrientes que deberemos tener en cuenta durante este período, especialmente si se trata de sesiones aeróbicas de duración prolongada en las que se produce abundante sudoración, son los minerales, concretamente aquellos que se conocen como electrolitos, y que se componen por el sodio, cloro, potasio, calcio, fósforo y magnesio. Su aporte resultará fundamental para un correcto funcionamiento del músculo durante el esfuerzo físico, y un desequilibrio de los mismos tendrá como consecuencias la aparición de los temidos calambres, entre otras.
El tiempo a partir del cual se debería realizar el aporte de estos elementos será el mismo que el establecido para los carbohidratos: a partir de los primeros 45-60 minutos de entrenamiento.
En casos en los que el entrenamiento no supere la hora de duración no será necesario el aporte de nutrientes durante el transcurso del mismo.
Post-entreno
Los momentos posteriores al entrenamiento quizá sean los más olvidados y dejados de lado por un gran número de deportistas. Dentro del intervalo de las 2 horas inmediatas posteriores al entrenamiento al que hemos hecho mención anteriormente, la primera media hora o 45 minutos serán los más efectivos en cuanto a aporte nutricional se refiere.
En este momento nuestros músculos se van a encontrar agotados tras el intenso esfuerzo realizado, y puede ser probable que los depósitos de glucógeno no se encuentren en un estado óptimo, por lo que lo primero que deberemos realizar una toma de un carbohidrato rápido. Cuanto mejor se haya realizado el aporte nutricional durante el pre-entreno y el intra-entreno, menor será la necesidad de realizar el aporte de carbohidratos en esta fase.
La rápida reposición del glucógeno muscular después del entrenamiento será un factor clave para asegurar una correcta recuperación muscular que permita afrontar con garantías el siguiente entrenamiento, especialmente si este va a tener lugar en las 24 horas siguientes. Cuanto antes realicemos este aporte dentro de las 2 horas establecidas para esta fase, más rápida será la reposición del glucógeno. Conforme nos vayamos alejando del momento de finalizar el entrenamiento, más lento se volverá este proceso.
El otro nutriente que deberemos tener en cuenta en este momento es la proteína, ya que deberemos reparar las fibras destruidas y el daño muscular realizado durante el esfuerzo. El momento idóneo se sitúa alrededor de la media hora posterior a la ingesta de carbohidratos post-entreno, aunque también se puede realizar la ingesta de carbohidratos y proteínas de forma conjunta, en una proporción orientativa de 3:1, es decir, 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. En este momento puede resultar interesante optar por algún suplemento nutricional compuesto de proteína en polvo obtenida a partir del suero lácteo debido a la velocidad de asimilación que presenta, así como también podemos optar por un suplemento compuesto por BCAA's (aminoácidos ramificados)
De igual forma que hemos comentado para el período intra-entrenamiento, no debemos olvidar tampoco en este momento a los electrolitos, por lo que también resultará recomendable su aporte para asegurar una adecuada reposición.
Como hemos podido observar, el momento en el cual se ingieren determinados nutrientes va a influir enormemente en lo que a nuestro rendimiento muscular se refiere, tanto por el efecto que los mismos van a realizar en el organismo, como en el propio tiempo que necesitarán para desempeñar sus funciones una vez han sido ingeridos. Respetar estas pautas en la medida de lo posible nos asegurará la posibilidad de obtener un mayor rendimiento físico gracias a la disponibilidad adecuada de nutrientes en cada momento.
